10-K Opleiding Guide - Nuweling Program Klik hier vir die TrainingPeaks interaktiewe 10-K programme Hoeveel moet jy moet die trein uit te voer 10-K As jy 'n goeie vlak van fiksheid beskik (as gevolg van deelname aan ander sport) het jy waarskynlik kan hardloop 'n half dosyn myl op baie min opleiding. Dieselfde as jy 'n 5-K of 'n 8-K ras voor gehardloop het. Maar as jy die besluit om 'n 10-K ras jy kan net so goed reg doen dit uit te voer vyf gemaak. Hier volg 'n agt-week opleiding skedule te help om jou na die eindstreep van 'n 10-K. (Vir diegene metrically uitgedaag, 10-K is 6.2 myl.) Die program is ontwerp vir die begin hardlopers, maar ervaar hardlopers soos dit ook as gevolg van sy sagte benadering. Om deel te neem in hierdie 10-K program, moet jy nie 'n groot gesondheids probleme, en miskien het ten minste 'n paar draf of stap gedoen. As hardloop 2,5 myl vir jou eerste oefensessie op Dinsdag van die eerste week lyk te moeilik is, kan jy dalk te breek voordat jy jou eerste stappe. As jy het meer as agt weke voor jou 10-K, oorskakel na 'n makliker (korter) skedule om 'n uithouvermoë basis te bou. Die terme wat gebruik word in die opleiding skedule is ietwat voor die hand liggend, maar laat ek verduidelik wat ek bedoel in elk geval. Rus: Die eerste woord wat jy teëkom in die 10-K Novice Program, en in baie van my ander opleiding planne uit 5-K aan die marathon, is t trein doeltreffend as moeg. Neem rusdae ernstig. Running workouts. As 'n nuweling wees nie, Don net dek die afstand - of ongeveer die afstand voorgestel elke dag. Ideaal gesproke moet jy in staat wees om uit te voer teen 'n tempo wat jou toelaat om gemaklik gesels met enige opleiding vennote. In die 10-K Novice plan, jy hardloop drie dae van die week: Dinsdae, Donderdae en Sondae, Cross-Opleiding. Op die skedule, dit is geïdentifiseer eenvoudig as t kruis-trein te sterk. Kruis-opleiding dae moet wees maklik dae. Lang lopies. Die langste lopies word beplan vir Sondag, omdat jy waarskynlik meer tyd om dit te doen op die naweke. As Sondag isn t bang wees om te loop breek te neem. Net dek die verte. Krag Opleiding. Het jy al voor Indien nie opgehef nie, kan jy nie wil hê dat die dieselfde tyd wat jy 'n lopende program begin begin. Dinsdae en Donderdae is goeie dae vir krag training-- na jou hardloop. Strek ook belangrik om jou spiere los te hou. Stap. Stap is 'n uitstekende oefening wat 'n baie hardlopers miskyk in hul opleiding. In die opleiding skedule hieronder, ek don t spesifiseer loop workouts, maar voel vry om te loop tydens jou loop workouts enige tyd wat jy moeg voel of 'n breek nodig. (Wees bewus daarvan dat ek 'n aparte 10-K stapprogram as jy besluit om te loop eerder as om uit te voer jou doel 10-K.) Die volgende skedule is slegs 'n riglyn. As dit nodig is, kan jy klein veranderinge aan jou werk en familie skedule pas te maak. Die interaktiewe programme wat beskikbaar is vanaf TrainingPeaks bied veel meer gedetailleerde instruksies. Opleiding vir die 10-K 10K Opleiding Plan Bylae meeste hardlopers met inagneming van die 10K reeds die myl onder hul gordels om behoorlik mee te ding in die verte. Die koue lopende opleidingsprogram verhoog dat uithouvermoë terwyl slyp die tempo deur speedwork. Deur Josh Clark Posted Sondag 3 Maart, 2013 Die 10K is die enkele gebeurtenis waar 'n atleet kan geniet die volle omvang van die alles padwedlope te bied. As 'n toets van die spoed en uithouvermoë, hierdie afstand kombineer die beste aspekte van die 5K en marathon. Dit beteken dat die verbetering van jou 10K vertoning kan jy in trefafstand van verbeterings sowel sit by die ander afstande. Trouens, baie van die appèl van die 10K is nie net dat dit vereis veelsydigheid van atlete nie, maar ook dat dit help om dit te ontwikkel binne hulle. Die uitvoer van die 10K beteken dikwels loop beter. Die meeste hardlopers met inagneming van die 10K reeds die myl onder hul gordels om behoorlik mee te ding in die verte. Die uitdaging is om die tempo op te skerp deur speedwork. Cool Running s 10K opleiding planne is ontwerp om uithouvermoë te ontwikkel sonder om die vinnig pyl spiere. Hou in gedagte, natuurlik, dat daar nie so iets soos 'n een-grootte-pas-almal-opleidingsprogram. Terwyl die 10K opleiding skedules hier aangebied is solied en betroubaar, moet jy vry om te geknoei met hulle en maak dit jou eie te voel. Pas dit om jou eie ritmes. Deur die volgende een van hierdie 10K opleiding skedules, sal jy geleidelik ontwikkel deur vier Opleidingsfases: uithouvermoë, krag, spoed en gepunt (vir meer inligting oor hierdie, check Road ritmes, ons opname van die opleiding siklus). Voordat jy jou 10K opleiding begin, maak seker jy weer in die vorm om tred te hou met die 10K opleiding skedule wat jy kies. Elke 10K opleiding plan sluit 'n skedule vir 'n pre-opleiding week te help om jou vlak van fiksheid te meet. Neem 'n paar weke op te bou jou loop vlak ten einde die kilometers vir daardie week met gemak uit te voer. Jy kan dit doen deur die toevoeging van een myl om jou lang termyn elke week. Jy moet in staat wees om daardie pre-opleiding skedule met gemak uit te voer vir vier tot vyf weke voor die aanvang van die 10K opleiding plan. Begin hardlopers, let: Ons beveel aan dat atlete afsit opleiding vir rasse totdat hul liggame aangepas is om die stam van hardloop. Senings en ligamente kan almal beseer te maklik as jy gaan van grond-nul tot 5K-wedrenne te vinnig. Voordat jy begin oefen vir jou eerste wedren, vestig 'n ses maande fondament van hardloop. Gedurende daardie basis stadium, stadig bou deur middel van maklik, konsekwent opleiding lopies as jou liggaam pas om die pogings van die pad. Daarna het terug te kom en aan te pak een van ons beginner opleidingsprogramme. Die gevorderde program sluit 'n paar weke sonder dae af, en die mededingende program het geen dae af glad nie. In plaas van dae van volkome rus, hierdie skedules te bou in maklike dae van relatief lig kilometers. Daar bestaan 'n filosofiese verskil in benadering tot opleiding - of om die dag geheel en al of net af te neem aan die lig gaan op die myl. Vir die gevorderde en kompeterende skedules, vyf ons laasgenoemde gekies. Vir diegene wat verkies die voormalige egter diegene lig dae kan vervang word deur dae van volkome rus. Doen wat gemaklik vir jou voel. 10K Opleiding Planne Beginner 10K Opleiding Plan. Vir atlete wat hardloop 15 tot 25 myl per week en verwag dat die 10K loop in 48:00 en vir die mense, of 54:00 en vir vroue. Jy moet ten minste ses maande van die bestuur ondervinding het. Intermediêre 10K Opleiding Plan. Vir atlete wat hardloop 25 tot 50 myl per week en verwag dat die 10K loop tussen 40:00 en 48:00 vir mans, of 44:00 en 52:00. Gevorderde 10K Opleiding Plan. Vir atlete wat hardloop 40 tot 60 myl per week en verwag dat die 10K loop tussen 34:00 en 40:00 vir mans, of 38:00 en 44:00 vir vroue. Mededingende 10K Opleiding Plan. Vir atlete wat meer as 50 myl per week hardloop en verwag dat die 10K loop onder 34:00 vir mans, of 38:00 vir vroue. Gratis opleiding skedule vir 'n 10K Last Updated: 30 Junie 2015 deur Pam Murphy Pam Murphy is 'n skrywer wat spesialiseer in fiksheid, kindersorg en besigheidsverwante onderwerpe. Sy is 'n lid van die Nasionale Vereniging vir Familie Kindersorg en dra by tot verskeie webtuistes. Murphy is 'n gelisensieerde kindersorg professionele en het 'n BA in Engels aan die Universiteit van Wes-Georgië. Of jy is ten minste drie maande uit. Kort lopies voor te berei vir 'n 10K, moet jy drie keer per week hardloop op nonconsecutive dae. Inkorporeer twee korter lopies en 'n lang termyn elke week. Running afrigter en voormalige Olimpiese Jeff Galloway stel voor dat jy tydens jou eerste twee weke van opleiding jou kort lopies om 20 tot 25 minute beperk. Voeg vyf minute om jou kort lopies om die derde en vierde weke. Peak op 30- tot 45-minuut kort lopies, wat begin met die vyfde week en verder deur die week van die wedloop. Lang lopies jou lang lopies sal geleidelik langer as wat jy jou liggaam te kondisioneer vir uithouvermoë te kry. Probeer om jou lang termyn te skeduleer vir dieselfde dag elke week. Galloway se 10K opleiding skedule oproepe vir twee-myl loop vir die eerste twee weke, gevolg deur 'n drie-myl loop die derde week en vier myl lopies in die vierde en vyfde weke. Jou volgende vyf lang lopies sluit twee by vyf myl, twee by ses myl en een by sewe myl, agter. Taps jou laaste twee lang opleiding loop af na 3-4 myl. Jy kan ook hou van hoe om in vorm te kry om Run drie myl Running 101: 'n 5K opleiding plan vir beginners Hoe op te lei vir 5K As jy nog nooit Ran Hoe lank neem dit om in vorm te kry vir 'n marathon Die Opleiding Tyd om te vorder van 'n 5K 'n 10K Hoe op te lei vir 'n eeu Bike Race Free Ironman Opleiding Programme twee weke Opleiding Plan vir die uitvoer van 'n 5K Hoe op te lei vir 'n marathon in 5 Maande Hoe op te lei vir 'n 3000-meter run Wat is die beste ding om te dra Wanneer Running 'n wedloop die Pre-marathon Dieet Hoe om voor te berei vir 'n 5K Hoe om die Week Trein Voordat 'n fiets wedren Running 101: 'n 10K opleiding Plan vir beginners Voeding vir 10K opleiding kruis-opleiding Inkorporeer drie kruis-opleiding dae in jou opleiding skedule. Marathon afrigter en skrywer Hal Higdon beveel die gebruik van een van jou kruis-opleiding dae vir krag opleiding en strek. Werk al jou belangrike spiere met behulp van jou liggaam gewig of lig gewigte, mik vir 'n stel van 12 tot 15 herhalings vir elke oefening. Na jou oefensessie, rek elke spiergroep gebruik van statiese strek. Gaan diep genoeg in elke stuk wat jy voel 'n sagte trek, maar nooit tot die punt van pyn. Dertig tot 40 minute kruis-opleidingsessies sal bydra tot jou kardiovaskulêre uithouvermoë, terwyl dit jou liggaam 'n breek uit hardloop. Oorweeg kies vir lae-impak aktiwiteite soos stap, swem of fietsry. Maak seker dat jy eendag af elke week neem om te rus. Oorwegings Alternatiewe tussen loop en hardloop tydens jou kort en lang lopies as jy nodig het om te. Galloway sê dit kan spoed herstel te help sonder om jou uithouvermoë doelwitte. Jy kan loop vir twee minute en hardloop vir 'n minuut, met behulp van die metode genoem interval opleiding. As jou opleiding vorder, verlaag jou loop tussenposes terwyl die verhoging van jou loop tussenposes. Gaan met jou dokter voor die aanvang van 'n lopende program as jy hartprobleme het of as jy vyf onaktief is vir 'n lang tydperk. Related Searches
No comments:
Post a Comment